03 / Pohyb bez křesla
Dvacet minut, tři typy dnů
Lukášův základní týden. Žádné stroje, stačí podložka, kus místa a chuť začít. Vyberte si den a podívejte se, co v něm je.
Silový okruh (3 kola)
- 12×Dřep ke židli – sednout jen na dotek a hned zpátky nahoru. Kolena míří nad špičky.
- 15×Most na hýždě – nahoře 2 vteřiny zpevnit hýždě, pomalu dolů.
- 8–10×Kliky o stůl nebo opěradlo – tělo v jedné linii.
- 30 sPlank na předloktích – dýchat, neprohýbat se v bedrech.
- 10×Mrtvý tah s kettlebellem nebo batohem – pohyb z kyčlí, záda rovná.
Mobilita a pánevní dno
- 2 minKočka–kráva – na čtyřech, střídat kulatá a prohnutá záda v rytmu dechu.
- 45 s/str.Výpad s protažením kyčle – po hodinách sezení jsou přední strany kyčlí zkrácené.
- 10×90/90 rotace v sedu – kolena se přetáčejí ze strany na stranu.
- 10× 5 sJemné stažení pánevního dna – jako byste chtěli zastavit proud, ale bez zatínání břicha a hýždí. Pak stejně dlouho uvolnit.
- 2 minDýchání do břicha vleže – ruka na břiše, pomalý nádech nosem, dlouhý výdech.
Víkend venku
- 40 minSvižná chůze – tempo, při kterém se dá mluvit, ale ne zpívat.
- 5×Výstup do schodů nebo do kopce – nahoru svižně, dolů volně.
- 3× 20 sVis na hrazdě na dětském hřišti – uleví páteři po týdnu u stolu.
- PozorKolo s rozumem – pokud jezdíte dlouho, investujte do kvalitního sedla a dělejte pauzy. Dlouhý tlak na hráz není dobrý nápad.
Proč tolik hýždí a kyčlí
Když sedíme, hýžďové svaly „spí“ a kyčelní flexory se zkracují. Záda pak přebírají práci, na kterou nejsou stavěná. Silné hýždě a pohyblivé kyčle bývají to první, co muži po čtyřicítce ocení – v chůzi, při zvedání i ve spánku.
Pravidelný pohyb podporuje i krevní oběh v pánevní oblasti. Pro muže, kteří tráví většinu dne vsedě, je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak se o sebe postarat.
60
Minut maximálně vsedě
Pak vstát aspoň na dvě minuty.
7 000
Kroků jako start
Víc je bonus, ne povinnost.
Pokud máte bolest, nedávno jste prodělali operaci nebo léčíte jakékoli onemocnění, poraďte se o vhodném typu pohybu se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.